Комплексы утренней зарядки: открытый урок, 5 класс

Артамонова Анастасия Фёдоровна 110 группа (специальное отделение)

Комплекс упражнений утренней гимнастики

№ Содержание упражнения Дозировка Методические указания

1 Ходьба на месте 30 секунд Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать ко- лени. Темп увеличивать постепенно. 2 Круговые движение рук, кисти на плечах

Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону

Дыхание произвольное, глубокое. Круговые движения вперед и назад. 3 Упражнение “Вращение плечами”

1. Опустить руки вдоль туловища

и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу.

Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы.

4 Упражнение “Вращение локтями”

1. Поднять руки параллельно

полу и выполнить вращательные движения предплечьями. 5 Упражнение “Вращение запястьями”

1. Согнуть руки в локте и начать

вращать запястьями по кругу. Гимнастика шеи. Уделить особое внимание этой области, так как имеются проблемы. 6 Упражнение “Маятник”

1. Из положения “голова прямо”

делаем наклоны в стороны. 2. Наклоняем голову вправо.

Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко. 3. Возвращаемся на исходную, и

без остановки идем влево.

Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. Упражнение выполняется медленно, без резких движений.

7 Упражнение “Пружина”

1. Из положения прямо пытаемся

развернуть подбородок внутри к кадыку. 2. Держимся так 10 секунд. 3. Затем возвращаемся в

исходное положение, останавливаемся там на секунду и тянем подбородок вверх. 4. Голова снова на месте.

Делаем 3–5 раз для каждого направления.

При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз.

8 Упражнение “Гусь” Так по 3–5 Все эти развороты делаются из

1. Тянем подбородок вперед.

Голова уходит вслед за ним. 2. Затем из этого положения

тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. 3. Возвращаемся в исходную, там

замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди.

раз к каждому плечу.

положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

9 Упражнение “Взгляд в небо”

1. Из положения “голова прямо”

делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. 2. Чуть задираем голову, будто

мы увидели сзади в небе летящей самолет. 3. Смотрим на него. Фиксируем

голову в этом положении до 10 секунд. 4. Возвращаемся в исходную, где

замираем на 1 секунду. 5. Поворачиваем голову в другую

сторону.

Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

10 Упражнение “Рамка”

1. Сидим прямо, взгляд вперед.

Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. 2. Поворачиваем голову в

сторону правого плеча и кладем на него подбородок. 3. Сидим так 10 секунд, затем

возвращаемся в исходную, опускаем руку. 4. Поднимаем другую руку к

другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону.

Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах. В исходной позиции замираем на 1 секунду.

11 Упражнение “Самолет”

1. Разводим руки в стороны

подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. 2. Затем, «ложимся на крыло»,

сначала на правое. Затем на левое.

Делаем так 3 раза. Делаем 2 раза по 10 секунд.

То есть, сначала наклоняем руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

12 Упражнение “Цапля”

1. Руки разводим чуть назад,

ладони развернуты к бедрам, будто собираемся на них опираться сидя. 2. Голову задираем вверх,

подбородком тянемся туда же. 3. Возвращаемся в положение,

когда руки на коленях, а голова прямо, отдыхаем так и снова изображаем цаплю.

5 раз Сидим так 10 секунд. Отдыхаем так 3 секунды

В этом упражнении ваша задача быть похожим на цаплю.

13 Упражнение “Растяжка”

1. В исходном положении правой

рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. 2. Фиксируем положение на 10

секунд в растянутой фазе. 3. Возвращаемся в исходную и

делаем то же самое в другую сторону второй рукой. 4. Затем помогаем руками

тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. 5. После этого, аккуратно и

подконтрольно наклоняем голову назад. 6. Помогаем руками наклонить

голову по диагонали вправо и влево. 7. Разворачиваем голову

максимально вправо и влево.

Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

14 Упражнение “Вращение тазом”

1. Положить руки на талию, ноги

расставить шире плеч. 2. Начать вращать тазом по

кругу, как будто рисуя круг ягодицами.

По 10 раз в каждую сторону вращения.

Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

15 Упражнение “Вращение ногами”

1. Руки остаются лежать на

талии, ноги ставим ближе друг к другу. 2. Отрываем одну ногу от пола и

начинаем вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав.

Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

16 Упражнение “Вращение коленями”

1. Наклоняем корпус, слегка

сгибаем колени и кладем на них ладони. 2. Начинаем вращать коленями.

Пятки не отрываются от пола.

17 Упражнение “Вращения стопой”

1. Встать прямо, положить руки

на талию. 2. Поднять колено вверх. 3. Начать вращать стопой,

хорошо разминая голеностопный сустав.

По 10 раз на каждую ногу

Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

18 Наклоны в сторону для пресса и

косых мышц

1. Положить руки на пояс и

начать выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой.

По 10 раз в каждую сторону

19 Упражнение “Мельница”

1. Встать прямо, руки развести в

стороны, ноги поставить широко. 2. Начать делать наклоны к полу,

разворачивая корпус и стараясь дотронуться ноги противоположной стороны сначала одной рукой, потом другой.

Держать спину прямой, не напрягать шею, отводить плечи от ушей.

20 Боковые выпады для разминки ног

1. Расставить широко ноги, руки

сложены возле груди. 2. Начать приседать, перенося вес

тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. 3. Затем выпрямиться и сделать

выпад на левую ногу.

21 Ходьба на месте с захлестом голени

1. Встать прямо, руки согнуть в

локтях, ладони смотрят вперед. 2. Начать идти на месте,

поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища.

30 секунд Ногами делать захлесты, как будто пытаясь ударить себя пятками по ягодицам.

22 Приседания 15 раз Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать по-