Аутогенді жаттығулар арқылы тынығу тәсілдері

Аутогенді жаттығулар

Аутогенді жаттығулар негізінде өзін- өзі сендіру болып табылады. Тәжірибе көрсеткендей, босаңсу жағдайында айқын елестетулер болады екен. Осыған сәйкес аутогенді жаттығудың пайдалырақ болатын кезі таңертең ұйқыдан оянғанда және ұйқыға жатқан уақытта. Ол үшін бастапқыда оянған уақытта ең бір жақсы нәрсе туралы ойлансаңыз -көресіз - сіздің көңіл - күйіңіз күні бойы жоғары дәрежеде болады. Кешке және таңертеңнен басқа аутогенді жаттығуларды күніне 2-3 рет өткізуге болады, әрине, ол сіздің өмір ритмі мен күн тәртібіңізге қарай. Есіңізде болсын: жоғары дәрежеде нәтижеге жету үшін, көңіл – күйіңізге қарамастан күнде жаттыққан дұрыс. Психикалық релаксацияға үйрену үшін, әрине, босаңсу қажет. Ең ыңғайлысы шалқаңнан жатып, жаттыққан дұрыс. Қолдар сәл бүгілген, алақан төмен, дененің бойымен қойылған, аяқтар 20-30 см . аралықта қойылады. Екінші жағдай- жұмсақ креслоға басыңды тақап қойып, шынтағыңды шынтаққойғышқа қойып, босаңсу қажет. Бірақ бұндай мүмкіндіктер әр кезде бола бермейтін болғандықтан, кез келген жерде осындай жаттығуды жүргізу үшін, ыңғайлысы «ат айдаушының отырысы» («поза кучера»). Ол үшін орындыққа арқаны тік ұстап, тік отыру. Бұлшық еттерді босаңсыту, басты сәл кеудеге қарай

1 – аутогенді жаттығу. Сіз енді жаттығуға кіріссеңіз болады. Алдымен ыңғайланып отырып, жаттығуға қатысы жоқ бөтен ойлар мен сезімдерден арылыңыз. Бұл үшін сіз 1- ші жаттығудың келесі формулаларын қолданыңыз: - мен демалуға дайынмын

- мен тыныштандым, ойымда ештеңе жоқ - бөтен дыбыстар маған кедергі жасамайды - барлық толқулар мен мазасыздық кетті - ойым бір қалыпты, жай қалыпта - мен демалудамын - мен мүлдем тыныштықтамын Сіздің есіңізде болса, аяқ - қол барлық бұлшық еттердің және дененің босаңсуы маңызды. Сіз бұлшық еттегі мұндай ауырлықты ұзақ жаяу жүргеннен , немесе ауыр жұмыстан кейін демалғанда сезінген шығарсыз. Ол кезде ауырлықты сезіну ырықсыз түрде болған болса, ал қазір сіз оны ырықты түрде еске түсіресіз. Алдымен оң қолыңызды (солақайлар сол қолын) босаңсытуды үйренуіңіз қажет. Бұл үшін мына формуланы пайдалану керек. - менің оң қолым ауыр

Бұл формуланы барынша шынайы елестету керек. - міне қол бұлшық еттері босаңси бастады - саусақ, қолдың басы, түгел қолыңыз қорғасындай ауыр. - ол босаңсып, күшсіз жатыр - күшім жоқ, оны қимылдатқым келмейді Ұсынылған формуланы жаймен 6-8 рет, сезімдерді есте сақтай отырып, жәймен қайталаңыз. Мүмкіндігінше еске түскен сезімдер жайсыз әсер қалдырмау керек. Егер жайсыз әсер берсе, онда «ауыр» сөзін «босаңсу» сөзімен ауыстырыңыз. Оң қолңызды босаңсытуды бір дегенде үйреніп алсаңыз, қалған бұлшық еттерді босаңсытуға тырысыңыз. Бүл өте оңай болады:

- оң қолымда жағымды ауырлық сезімі пайда бола бастады - қолдарым ауырлады - қолдарым ауырлаған үстіне ауырлап барады - қолдарымды жағымды ауырлық басты - қолдарым босаңсыды және ауыр - мен мүлдем тыныштықтамын - тыныштық ағзаны демалдырады - аяқтарым ауырлай бастады - оң аяғым ауырлады - сол аяғым ауырлады - аяқтарыма ауырлық құйылды - аяқтарымды жағымды ауырлық басты - қолдарым және аяқтарым босаңсыды және ауыр - денем ауырлай бастады - барлық бұлшық еттер босаңсыды және демалуда - денемнің бәрін жағымды ауырлық басты - жаттығудан кейін барлық ауырлық сезімі кетеді - мен тыныштықтамын Жаттығудан кейін сізге белсенді іс - әрекетке кірісу керек болса, аутогенді жаттығудан шығуға арналған арнайы тәсілді қолдануға болады. Бұл үшін аутогенді жаттығуға кіру формуласына қарама – қарсы формулалар пайдаланылады. Мысалы: - менің қолдарым жеңіл - қолдарымдағы жағымды жинақылықты сезінемін

- терең және ырғақты тыныс аламын - жеңілдік, комфортты сезінудемін - қолымды бүгемін, және жазамын Осыдан кейін сіз көзіңізді ашып, орныңыздан тұрып, бірнеше физикалық жаттығулар жасайсыз. Осы формуланы ұйықтар алдында жасаудың қажеті жоқ әр жаттығудан кейін өз сезімдеріңізді күнделікке жазып отыруға тырысыңыз. Бұл күнделікке одан өзге сізге ең әсерлі болған формулаларды және өткен жаттығулардың бағасын қойып отыру керек, мысалы: босаңсуға «1» - босаңси алмау «2» - толық босаңсымау «3» - орташа босаңсу «4» - күшті босаңсу «5» - толық босаңсу

Есіңізде болсын, егер жаттығу кезінде жағымсыз сезім пайда болса, жаттығуды тоқтатып, психологтан кеңес алу керек

2 – аутогенді жаттығу

1-ші жаттығуды жеткілікті меңгерген соң 2 аптадан кейін 2-ші жаттығуды енгізу керек.

2- ші жаттығудың мақсаты- өзінен- өзі пайда болатын сезімдерді арнайы шақыруға үйрену. 2- ші жаттығудың басты формуласы мынадай: Менің оң қолым барған сайын жылынып бара жатыр.

Бұл жаттығу аутогенді енуден соң және 1-ші жаттығудан соң орындалады. 2- ші жаттығудың формуласы жәймен тыныс шығару арқылы 6-8 рет қайталанады. Жаттығуды орындау барысында бейнелік эмоционалдық бейнелерді жылылық сезімдермен байланыстыру керек. Бұл жаттығуды меңгеруде ең бастысы, еріксіз өз назарыңды аударуды үйрену және соны естен шығармау. Алдағы уақытта, оң қолыңызға жылдам және еркін жылу шақыра алуды үйренсеңіз, онда сол қолыңызға, аяғыңызға, және барлық дене мүшелеріңізге жылу жіберуді үйрену керек. Жылу тек жақсы демалысты ғана емес сонымен қатар жүйке жүйесін тынышталдырады. Жылуды шақыра білу ауруды жеңілдетеді, тамақтануды жақсартады және ауыратын мүшенің жұмысының жүйесін жақсартады.

Мына формулаларды қолдануға болады:

Оң қолымызда жағымды жылу сезімі пайда бола бастады. Сол қолымыз жылына бастады. Қолдарымыз жылына бастады. Қолдарымыз жылынған үстіне жылына түсуде. Қан тамырлары кеңейе түсті. Жылы қан қолымыздың тамырларынан жайлап өтіп жатыр. Жағымды жылу қолымызға құйылды. Жылу қолымызда көбейді. Қолымыз жағымды ысыды. Мен мүлдем тыныштықтамын. Аяқтарым жылына бастады. Оң аяғым жылына бастады. Сол аяғым жылына бастады.